Pois bem, depois de nove partes anteriores, chegamos ao final desta série! Nos textos anteriores, vimos como, e porquê, desejamos erroneamente coisas que não nos fazem felizes; e, nos últimos artigos, focamos, então, em algumas estratégias que podemos adotar para, intencionalmente, desejarmos melhores coisas que, de fato, nos farão mais felizes.

Sabendo o que devemos buscar realmente, este texto final será o momento de descobrirmos como criar melhores hábitos. Para isto, trago duas estratégias ensinadas no curso que deu base a toda esta série, ‘ The Science of Well-Being‘, pela Universidade de Yale. Boa descoberta!

Estratégias para criar melhores hábitos

#1 Suporte de Situação

Preste atenção à situação que lhe ‘apoia’. Existem efeitos situacionais que nós não percebemos, mas que nos afetam. A presença das situações, por si só, causam em nós alguns comportamentos. Portanto, podemos nos perguntar: o que podemos fazer para tornar a situação melhor?

Há simples coisas que podemos adotar. Fazer comportamentos ruins tentadores irem embora e colocar aqueles bons comportamentos que queremos encorajar na linha de frente pode mudar o jeito como nós interagimos e aumentar ainda mais os nossos bons hábitos. Simplesmente mudar sua situação já afeta bastante até onde você se engaja em seus mais variados tipos de hábitos.

Mas, como  mudar a minha situação? Exemplos disso é você potencializar a proximidade com o seu objetivo, tornando-o mais conveniente a você, ou a  visibilidade  do seu objetivo, para prestar mais atenção nele. Para provar este ponto, podemos recorrer a um estudo curioso feito por Wansink et al. (2006), em que viu que apenas ter coisas não-saudáveis no balcão da cozinha pode aumentar o peso das pessoas (dentro disso, cereais são a pior coisa a se ter visíveis). Por outro lado, ter frutas e vegetais visíveis no balcão pode reduzir o peso, entre 5-10kg!

Sobre essa estratégia, há duas boas dicas:

Conserte ambientes negativos:

Livre-se das coisas que lhe tentam para maus hábitos. Ex: você pode por seu telefone longe de você quando está trabalhando, em um bolso fundo ou ainda fazer refeições ‘livres de telefone’. A ideia aqui é moldar o seu ambiente para que tenha menos coisas ruins que lhe fazem valorizar as coisas erradas.

Promova ambientes saudáveis:

Com pequenos atos, como por coisas boas mais visíveis, podemos construir ambientes melhores a nós.

Um exemplo que vimos em um texto passado é ter um ‘Diário de  Gratidão’. Ele pode estar sempre na sua mesa ou no seu celular e você pode por lembretes nestes lugares para lhe lembrar de escrever nele.

Mas, um dos ambiente mais poderosos que temos são os outros agentes sociais ao nosso redor. Por isso, além de promover hábitos positivos, aumente sua ‘Gentileza’ e sua ‘Conexão Social’, que também foram sugestões de outros textos. Procure estar perto de pessoas que estão tentando fazer as mesmas boas coisas que você ou as engaje para isso!

Com isso, podemos passar para a segunda estratégia:

#2 Estabelecimento de Metas

Defina os seus objetivos usando algumas técnicas para fazer o atingimento das suas metas parecer mais fácil a você. Para atingir algo, considere coisas que você deseja como metas. Para isto, há algumas boas dicas também, como:

A. Especificidade da meta

Pense em qual o seu objetivo em termos de grau de precisão quantitativa. Isso inclui definir:

  • Onde?
  • Quando?
  • Com quem?
  • Por quanto tempo?
  • Com que frequência?

Repare que todas as respostas acima vão lhe dar uma espécie de ‘plano’ para obter aquela meta. Klein et al. (1990), inclusive, analisou que as pessoas com mais especificidade em suas metas também têm uma melhor estratégia de ações e, consequentemente, uma melhor performance.

B. Visualização da meta

Pense: O que a meta vai realmente lhe trazer e quais são os problemas que podem talvez lhe levar a não fazê-la?

É bom pensar positivamente sobre suas metas e, principalmente, nas consequências e impactos que sentirá a partir delas. Apesar disso, isto é apenas a metade do caminho. A dica é gastar a mesma quantidade de tempo pensando sobre alguns dos obstáculos que talvez podem entrar em seu caminho. Chamamos isso de ‘Mental Contrasting’ ou ‘Contraste Mental’.

Contraste Mental é uma técnica de visualização que envolve primeiro pensar em um impacto futuro positivo, seguido do pensamento nos obstáculos. Isto lhe faz se preparar melhor. Mas não pense apenas nos obstáculos sozinhos, se não eles vão lhe desengajar.

Mas, essas duas dicas não são suficientes sem a terceira, que vem a seguir:

C. Planejamento da meta

Algumas vezes, apesar de pensarmos nos obstáculos, a situação nos tenta a ir para os maus hábitos. Como podemos interferir nisso?

Tenha um plano! Isto, implicitamente, vai lhe fazer passar por essas situações. Pode usar também algumas técnicas como:

Intenção de Implementação: é uma estratégia auto-regulada na forma de um plano “se-então”, que pode nos guiar a um melhor atendimento da nossa meta. Ele funciona como o ‘Contraste Mental’, em que você pratica fora da situação. Seu formato é mais ou menos o seguinte:

“Se    eu _  (situação), então    eu vou (bom hábito).”

Se você mantiver repetindo isso na sua mente e por um bom nível de especificidade nele, seus sistemas automáticos podem prestar atenção e, assim, aumentar a mudança de hábito em performance. Uma prova interessante foi obtida por Gollwitzer & Brandstätter (1997), que viram que as pessoas que tinham mais “intenção de implementação” nas suas resoluções de Ano-Novo tinham também mais facilidade para implementá-las.

Mas, depois de tudo isso, devemos nos perguntar: como por todas estas estratégias de metas juntas? É com uma ferramenta poderosa, que unifica muito do que aprendemos, que finalizaremos esta série.

Método WOOP

O método WOOP nos ajuda a unificar todas as estratégias anteriores. Sua equação é a soma de Especificação + Visualização dos Impactos e Obstáculos + Planejamento.

O nome WOOP deriva das iniciais das palavras (em inglês): Wish (desejo) / Outcomes (consequências) / Obstacles / Plan. Portanto, ele indica que façamos o seguinte checklist:

  • Pense no seu desejo;
  • Pense no melhor impacto que ele pode lhe trazer;
  • Pense nos potenciais obstáculos que podem lhe impedir de consegui-lo;
  • Pense no seu plano “se-então”.

Um livro interessante sobre esta técnica é o ‘Rethinking Positive Thinking: I nside the New Science of Motivation‘, da Gabriele Oettingen. Segundo a autora, esta técnica pode ser usada por todos nós em nossas vidas, como uma ferramenta para melhorarmos. Pode ser usada para fazermos coisas que gostaríamos de fazer e também para não fazer coisas que gostaríamos de evitar.

Para Gabriele, o método WOOP pode nos dar insights sobre nossa vida diária em termos de performance de longo-prazo. Pode ser usada para nos reengajarmos em algo ou até para nos ajudar a desistir de um desejo ou sonho. Desta forma, pode até ser entendida como uma técnica de limpeza. Vamos passar pelo passo-a-passo dela?

  1. Sobre isso, a primeira premissa é aquietar-se e se perguntar: ‘O que você quer?’ ‘Para hoje?’ ‘E para sua vida?’ (WISH) Isole um importante desejo e o ponha em sua frente. Procure o objetivo certo, como por exemplo mudar um mau hábito ou crença irracional, etc.
  2. Depois, pense em: ‘Qual é a melhor coisa que eu posso ter com este desejo?’ (OUTCOME). Também o ponha em frente a você, imagine e experiencie esta sensação na sua mente.
  3. Em seguida, questione-se: ‘O que realmente depende de você?’ Esqueça as desculpas e pense no que, de fato, pode fazer. Isso lhee levará a descobrir: ‘O que está no seu caminho? Quais os seus obstáculos? (OBSTACLES). Mais uma vez, imagine e experiencie eles.
  4. Então, pense: ‘O que eu poderia fazer para superar esse(s) obstáculo(s)?’ ‘Qual seria uma ação efetiva ou pensamento?’ (PLAN) Encontre este comportamento ou pensamento e o ponha em frente a você. Então, faça um plano ‘se-então’: “Se (obstáculo), então eu vou (ação efetiva)”. Imagine isso repetidamente em sua mente.

Apesar de esta ser uma técnica bem simples, ela demanda esforço. Você precisa se envolver e focar nela. Por isso, outras estratégias como meditação e coisas que te ajudem a manter o foco podem auxiliar!

OBS: Como vimos, o método WOOP pode ser usado também no sentido inverso, para descobrir se algum desejo é factível ou se devemos, então, reduzi-lo, despriorizá-lo ou até desistir dele.

Mas tenha em mente que o WOOP muda ao longo da nossa vida! Não fique apegado(a) a desejos passados não priorizados. Pense sempre em qual o seu desejo HOJE. Isto fará com que seja escolhido o desejo que melhor atende às suas necessidades.

Você pode usar o WOOP para diversos desejos que tem, como quiser. Então, leve-o de forma leve e não avaliativo. Encare o WOOP como um amigo, um coach, um terapeuta… uma ajuda diária.

Então, vamos lá! Tire 5 minutos para pensar:

  • O que você quer para sua vida HOJE?
  • Qual a melhor coisa que imagina que este desejo possa lhe trazer?
  • Quais são os obstáculos que imagina ter no seu caminho para lhe impedir de alcançá-lo?
  • O que você pode fazer de efetivo para superar estes obstáculos?

Agora, depois de todos os textos da série, você já sabe o que deve desejar para, de fato, ter mais felicidade, não? Pois bem, escolha um deles para começar e utilize o método WOOP para te auxiliar neste caminho. Se não acompanhou toda a série, recomendo voltar ao primeiro texto e seguir aos seguintes para entender o que desejar para ser mais feliz.

Obrigada aos que leram e acompanharam até aqui. Desejo uma ótima jornada de descoberta, bem-estar e felicidade a todos vocês! Mas lembrem-se: aproveitem o processo! 😉

P.S.: Os conceitos e ferramentas deste artigo e de toda a série de dez textos foram retirados do curso ‘The Science of Well-Being‘, pela Universidade de Yale e gratuito na Coursera.org

Ana Carolina Lafuente
Por Ana Carolina Lafuente

Carioca de nascença, paulista de coração, meio brasileira e meio espanhola. Ana Carolina é formada em Publicidade e Propaganda pela ESPM Rio. Apaixonada por comportamento humano, começou a se aproximar da área de Pessoas na empresa júnior da faculdade e não largou mais dela desde então. Descobriu seu amor pelo empreendedorismo e seguiu sua carreira ajudando principalmente startups ou empresas em crescimento exponencial. Atuou em Employer Branding na Stone Pagamentos, tempo em que se especializou no tema através de cursos na ESPM e Lemonade School. Recentemente, concluiu uma formação em Product Management pela PM3 e hoje toca a área de Employer Branding da Collact, plataforma de CRM e fidelização de clientes, detentora do app e diretório ‘Compre Local’ e investida da Stone Pagamentos. Além disso, Ana ama escrever, descobrir diferentes culturas, viajar, conhecer novos lugares, bares e restaurantes, cozinhar, fazer exercícios, yoga e não dispensa um bom café ou uma taça de vinho.